Iedereen weet onderhand dat zitten het nieuwe roken is. Maar wanneer je een fulltime kantoorbaan hebt, is het moeilijk de tijd, ruimte en energie te vinden om in beweging te blijven. Geen nood, deze vijf oefeningen voor een full body work-out kun je gewoon onder werktijd doen!
1. Leg Extensions
Met deze oefening train je je hamstrings, billen, buik en onderrug. Lekker efficiënt dus!
- Ga op je stoel zitten met je benen in een hoek van 90 graden, voeten op de grond.
- Strek één been naar voren, zodat deze recht is en zet hem daarna weer terug op de grond.
- Herhaal dit twaalf keer per been.
Tip: om jezelf extra uit te dagen kun je met een waterflesje extra gewicht én een balansoefening toevoegen aan je work-out.
2. Work-out met squats
Door squats train je spiergroepen tegelijkertijd. Zet je hamstrings, billen, buik en onderrug lekker aan het werk door een paar keer per dag te squaten onder werktijd.
- Ga staan met je benen een beetje uit elkaar, voeten recht vooruit, op schouderbreedte.
- Buig je knieën, zodat je benen een hoek van 90 graden maken. Let op; houd je rug zo recht mogelijk en zorg dat je knieën niet voorbij je voeten komen.
- Ga weer rechtop staan en herhaal dit vijftien keer.
Is deze vorm van squaten een onmogelijke opgave op je werk? Je kunt dezelfde oefening doen door elke keer op het randje van je stoel te zitten en weer rechtop te staan.
3. Standing Hip Extension
Deze work-out is een absolute billen burn. Omdat je op kantoor voornamelijk op je bips zit achter je laptop, kunnen vooral je billen wel wat extra oefening gebruiken.
- Ga rechtop staan.
- Houdt je rug recht en beweeg één been gestrekt naar achter.
- Beweeg je been weer terug naar beginpositie.
- Herhaal dit twaalf keer per been.
Vind je deze work-out oefening gênant om op je werk te doen? Je kunt je billen ook trainen door ze op je stoel aan te spannen en vervolgens weer los te laten. Op deze manier heeft niemand door dat jij bezig bent met je work-out!
- Span je billen vijf seconden aan en laat los.
- Ontspan vijf seconden en span je billen vervolgens weer vijf seconden aan.
- Herhaal dit 12x en probeer de oefeningen meerdere malen per dag te doen.
4. Tricep Dips
Deze oefening focust zich vooral op de achterkant van je bovenarmen, waar veel vrouwen onzeker over zijn. Hello armspieren, goodbye kipfilets!
- Leun met je handen op de rand van je bureau of stoel (de stoel is iets zwaarder dan het bureau), met je rug naar de stoel of het bureau.
- Plaats je voeten voor je op de grond. Hoe verder je je voeten naar voren brengt, des te zwaarder de oefening wordt.
- Zak langzaam met je billen richting de grond, totdat je armen een hoek van 90 graden bereiken.
- Duw jezelf weer omhoog in beginpositie.
5. Abs
Abs, oftewel buikspieren, zijn ontzettend belangrijk om goed te trainen. Door sterke buikspieren voorkom en verhelp je rugklachten.
- Ga rechtop op je stoel zetten en til één been een paar centimeter van de grond.
- Houd deze positie dertig seconden vast en trek tijdens de oefening je navel in.
- Doe dit met beide benen vijf keer.
Voor meer uitdaging kun je ook beide benen tegelijk optillen. Sterkte!
Wanneer je deze oefeningen vanaf nu elke dag (een paar keer) doet onder werktijd, dan zit je tegen de tijd dat de temperatuur weer gaat stijgen, zowel mentaal als fysiek weer lekker in je vel!
Meer artikelen geschreven door Saskia
Hoe deal je met een dominante baas?
6 must see Netflix series met inspirerende vrouwelijke carrièretijgers
1 op de 3 heeft seks op de werkvloer
