VrouwenZaken
  • WERKVLOER ZAKEN
    • Zaakvermaak
    • Werkvloer zaken
    • Financiën en contracten
    • Ambitieuze zaken
    • Quarantainezaken
    • Diversiteit op de werkvloer
  • ORIËNTERENDE ZAKEN
    • Solliciteren
    • Studiezaken
    • Vacatures
  • ZELFSTANDIGE ZAKEN
    • Flexwerkplekken
    • Freelancer
    • Ondernemer
  • COMMUNICATIE ZAKEN
    • Techzaken
    • Geschreven zaken
    • Gesproken zaken
  • PERSOONLIJKE ZAKEN
    • Kledingzaken
    • Gezondheidszaken
    • Mamazaken
    • Persoonlijke groei
  • Over VrouwenZaken
  • Contact
  • In de media
VrouwenZaken
  • WERKVLOER ZAKEN
    • Zaakvermaak
    • Werkvloer zaken
    • Financiën en contracten
    • Ambitieuze zaken
    • Quarantainezaken
    • Diversiteit op de werkvloer
  • ORIËNTERENDE ZAKEN
    • Solliciteren
    • Studiezaken
    • Vacatures
  • ZELFSTANDIGE ZAKEN
    • Flexwerkplekken
    • Freelancer
    • Ondernemer
  • COMMUNICATIE ZAKEN
    • Techzaken
    • Geschreven zaken
    • Gesproken zaken
  • PERSOONLIJKE ZAKEN
    • Kledingzaken
    • Gezondheidszaken
    • Mamazaken
    • Persoonlijke groei
GezondheidszakenWerkvloer Zaken

5x full body work-out voor op je werk

Door Saskia 26 februari 2020
Geschreven door Saskia 26 februari 2020
5x full body work-out voor op je werk

Iedereen weet onderhand dat zitten het nieuwe roken is. Maar wanneer je een fulltime kantoorbaan hebt, is het moeilijk de tijd, ruimte en energie te vinden om in beweging te blijven. Geen nood, deze vijf oefeningen voor een full body work-out kun je gewoon onder werktijd doen!

1. Leg Extensions

Met deze oefening train je je hamstrings, billen, buik en onderrug. Lekker efficiënt dus!

  1. Ga op je stoel zitten met je benen in een hoek van 90 graden, voeten op de grond.
  2. Strek één been naar voren, zodat deze recht is en zet hem daarna weer terug op de grond.
  3. Herhaal dit twaalf keer per been.

Tip: om jezelf extra uit te dagen kun je met een waterflesje extra gewicht én een balansoefening toevoegen aan je work-out.

2. Work-out met squats

Door squats train je spiergroepen tegelijkertijd. Zet je hamstrings, billen, buik en onderrug lekker aan het werk door een paar keer per dag te squaten onder werktijd.

  1. Ga staan met je benen een beetje uit elkaar, voeten recht vooruit, op schouderbreedte.
  2. Buig je knieën, zodat je benen een hoek van 90 graden maken. Let op; houd je rug zo recht mogelijk en zorg dat je knieën niet voorbij je voeten komen.
  3. Ga weer rechtop staan en herhaal dit vijftien keer.

Is deze vorm van squaten een onmogelijke opgave op je werk? Je kunt dezelfde oefening doen door elke keer op het randje van je stoel te zitten en weer rechtop te staan.

3. Standing Hip Extension

Deze work-out is een absolute billen burn. Omdat je op kantoor voornamelijk op je bips zit achter je laptop, kunnen vooral je billen wel wat extra oefening gebruiken.

  1. Ga rechtop staan.
  2. Houdt je rug recht en beweeg één been gestrekt naar achter.
  3. Beweeg je been weer terug naar beginpositie.
  4. Herhaal dit twaalf keer per been.

Vind je deze work-out oefening gênant om op je werk te doen? Je kunt je billen ook trainen door ze op je stoel aan te spannen en vervolgens weer los te laten. Op deze manier heeft niemand door dat jij bezig bent met je work-out!

  1. Span je billen vijf seconden aan en laat los.
  2. Ontspan vijf seconden en span je billen vervolgens weer vijf seconden aan.
  3. Herhaal dit 12x en probeer de oefeningen meerdere malen per dag te doen.

4. Tricep Dips

Deze oefening focust zich vooral op de achterkant van je bovenarmen, waar veel vrouwen onzeker over zijn. Hello armspieren, goodbye kipfilets!

  1. Leun met je handen op de rand van je bureau of stoel (de stoel is iets zwaarder dan het bureau), met je rug naar de stoel of het bureau.
  2. Plaats je voeten voor je op de grond. Hoe verder je je voeten naar voren brengt, des te zwaarder de oefening wordt.
  3. Zak langzaam met je billen richting de grond, totdat je armen een hoek van 90 graden bereiken.
  4. Duw jezelf weer omhoog in beginpositie.

5. Abs

Abs, oftewel buikspieren, zijn ontzettend belangrijk om goed te trainen. Door sterke buikspieren voorkom en verhelp je rugklachten.

  1. Ga rechtop op je stoel zetten en til één been een paar centimeter van de grond.
  2. Houd deze positie dertig seconden vast en trek tijdens de oefening je navel in.
  3. Doe dit met beide benen vijf keer.

Voor meer uitdaging kun je ook beide benen tegelijk optillen. Sterkte!

work-out

Wanneer je deze oefeningen vanaf nu elke dag (een paar keer) doet onder werktijd, dan zit je tegen de tijd dat de temperatuur weer gaat stijgen, zowel mentaal als fysiek weer lekker in je vel!

Meer artikelen geschreven door Saskia

Hoe deal je met een dominante baas?

6 must see Netflix series met inspirerende vrouwelijke carrièretijgers

1 op de 3 heeft seks op de werkvloer

Beeld: Unsplash, Canva

bureaufitnessgezondmentaalsportenwork-outworkout op werk
0 Reactie
0
FacebookTwitterLinkedinWhatsappEmail
Saskia

Saskia is actrice en schrijver. Ze heeft na haar studies Communicatiewetenschap (Bsc) en Journalistiek (Ma) aan de VU Amsterdam zes jaar lang voor verschillende bedrijven in verschillende functies op de Zuidas gewerkt. Ze besloot terug naar school te gaan voor een acteeropleiding. Nu speelt ze als zelfstandige en schrijft ze onder andere voor LotteLust en VrouwenZaken.

Vorig bericht
Leuke lenteschoenen waarmee je op je werk kunt verschijnen
Volgend bericht
Marjolein runt 3 met succes bedrijven, met fibromyalgie en astma

Dit vind je ook leuk

DIT ZIJN DE BEST BETAALDE ÉN MINST STRESSVOLLE...

2 maart 2022

Hoe pak je werkstress effectief aan?

1 maart 2022

3 tips voor optimaal werkgeluk

1 maart 2022

Wintersport met collega’s: pros & cons

11 februari 2022

MANIEREN OM SLIMMER TE WERKEN, NIET HARDER

8 februari 2022

5x snelle en voedzame ontbijtjes voor echte workaholics

3 december 2021

Deze bedrijven gaan booming door het coronavirus

30 november 2021

Aan deze signalen merk je dat het tijd...

26 november 2021

Assertief zijn op de werkvloer: zo doe je...

22 november 2021

Waarom nieuws lezen niet goed voor je is

18 november 2021

Workoutfit of the week

Populaire berichten

Hoe geef je tijdens een sollicitatiegesprek aan dat...

DIT ZIJN DE BEST BETAALDE ÉN MINST STRESSVOLLE...

Hoe pak je werkstress effectief aan?

ZAAKVERMAAk

  • 1

    Kantoorjargon #afkortingen NL

    17 januari 2020
  • 2

    20x ouderwetse scheldwoorden om je collega ‘uit te foeteren’

    13 januari 2020
  • 3

    Waargebeurd werkvloerverhaal: De meeting met een besloten einde…

    19 januari 2020

VrouwenZaken Nieuwsbrief

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • Linkedin

2019 - 2020 Ⓒ All rights reserved VrouwenZaken.

Volg ons op Instagram!