Na de fijne zwoele zomerdagen met eindeloos licht zijn we weer beland in de maanden waar de dagen korter zijn. Opstaan in de herfst en winter perioden is een stuk moeizamer voor veel mensen. Je warme bedje verruilen voor de kou én opstaan terwijl het nog donker zorgen niet bepaald voor een always look on the bright side of life stemming. Wat zijn de gevolgen van een donkere dag en hoe zorg je dat je energiek blijft op werk?
De biologische klok
De biologische klok kan je zien als een selfmade wekker. Deze wekker wordt beïnvloed door twee factoren:
- Licht
- Lichaamstemperatuur
Met behulp van deze factoren maakt je selfmade wekker een beslissing; wakker blijven of gaan slapen.
De selfmade wekker bestaat uit cellen die zich bevinden in de suprachiasmatische kern, een onderdeel van de hypothalamus in de hersenen. Het reguleert het 24-uurs slaap-waak ritme. Om de selfmade wekker aan te sturen helpen onze ogen. Wanneer de zenuwcellen van het oog, helder (dag)licht zien blijven we wakker. Maar wordt het donker, dan sturen de ogen een seintje naar het brein. Wanneer het seintje ontvangen is, maakt het brein het slaaphormoon (melatonine) aan. Melatonine heeft invloed op onze slaapdruk. De slaapdruk beïnvloed uiteindelijk het tijdstip waarop ons lichaam wilt dat je gaat slapen.
Invloed van donkere dagen
Tijdens de donkere dagen maakt je lichaam – als het goed is – het natuurlijke hormoon melatonine eerder aan. Door de vervroeging van de melatonine productie raakt onze selfmade wekker in de war. Het tijdstip waarop we horen te slapen wordt door ons lichaam vervroegt, maar we duiken niet eerder ons warme bed in. Dit kan zorgen voor oververmoeidheid.
Terwijl het nog donker is, raakt ons brein van slag, want de productie van melatonine gaat nog steeds door. Dit verklaart dus dat je langer slaperig bent in de winterperiode. Opstaan is daardoor lastiger. Door de vervroeging van melatonine productie overdag en de verlening van je slaap in de ochtend raakt de biologische klok van slag. Herken jij je in deze klachten?
- Je slaapt slechter
- Je wordt grumphy
- Je gaat meer klagen
- Je bent vermoeid(er)
- Je hebt weinig energie
Conclusie: op werk ben je less productive, omdat je nachtrust verminderd is door te weinig licht tijdens de donkere dagen
1 / Zoek het licht op
Lichttherapie is een optie om energieker op je werk aan te komen. Het nadeel van lichttherapie is dat het tijd en geld kost. Wanneer er sprake is van minimale belemmering door de donkere dagen kan je ook een aantal dingen zelf uit proberen. Zo kan je regelmatig naar buiten gaan. Frisse lucht doet iedereen goed, vooral als de verwarming overuren draait om je werkplek warm te houden. Even een rondje lopen en een frisse neus halen heeft effect. Daglicht zorgt namelijk voor een natuurlijk bio-ritme en je neemt meteen vitamine D op, waardoor je je emotioneel gezien ook beter voelt.
2 / Accepteer je vermoeidheid
Accepteer je vermoeiheid. Accepteer dat je soms futloos bent. Door aan te kaarten bij je collega’s dat je last hebt van de donkere dagen weten zij waar je slechte humeur vandaan komt. Als je dan iemand uitkaffert, weten je collega’s dat het niet persoonlijk bedoeld is. Praten over ‘te weinig energie hebben’ is geen zwakte, het is juist knap. Door een keer de (werk)borrel af te zeggen zou je al energie kunnen besparen. Ook kan je een keer “nee” zeggen als een collega vraagt om iets voor hem of haar te doen. Je grenzen aangeven is goed voor je gezondheid!
Slaapproblemen? Welk type nachtbraker ben jij?
Door je nachtrust te verbeteren wordt opstaan tijdens de donkere dagen verdraaglijker. Nachtrust kan door veel factoren op een verkeerde manier beïnvloed worden. In welk type nachtbraker herken jij jezelf?
De stresskip
Vermoeidheid beat je niet met drukke dagen. Natuurlijk ontkom je er niet aan om tijdens de feestdagen een volle agenda te hebben. Als je weet dat je snel in een winterdip terecht komt of slechter slaapt tijdens de winterperiode, is het belangrijk voldoende rustmomenten te pakken. Hebben deze momenten weinig tot geen invloed op je gehad? Neem eens een keer genoegen met een avondje op de bank. Don’t feel guilty, als je een keer geen keukenprinses wilt zijn. Bestel een keer Thuisbezorgd. Maak gebruik van een lekker bad of een lange douchesessie. Laat je een keer masseren of drink een kop thee voor het slapen. Zo kan in ieder geval je lichaam wél ontspannen.
De piekeraar
Je hebt veel te veel aan je hoofd en de taken die je nog moet doen blijven rond dwarrelen. Eigenlijk weet je dat slapen nu het beste is, maar dat lukt niet. Tip: Schrijf je worries of taken uit in een pieker notitieboek. Zo kan je de dingen die je hoort te onthouden makkelijker loslaten en heb je minder stress uit angst dat je weer een taak vergeet.
Electro-addict
Ja, tegenwoordig checken we allemaal onze WhatsApp of Facebook app voor het slapen. Ook wij zijn quilty. Uit recent onderzoek is gebleken dat het blauwe licht van een smartphone- laptop- of televisiescherm de normale stijging van melatonine onderdrukt. Het RIVM raadt aan om minimaal één uur voor het slapen je telefoon weg te leggen. Have some me time!
First class coffeelover
Verminder je cafeïne gebruik. We know, you are a hard worker. Maar opblijven met koffie om je werk af te maken, is niet bepaald goed voor je nachtrust. Caffeine werkt uiteindelijk niet in je voordeel. De kans op een verlaagde productiviteit op werk is juist groter. Door grote hoeveelheden koffie te drinken om je presentatie te oefenen gaat je elevator pitch niet beter doen. Je dagelijkse koffiedosis kan je dan beter inruilen of afwisselen voor een kop (gember) thee.
Chaoot
Ben jij van nature een petit peux chaotisch? Grote kans dat je slaapkamer geen oase van rust is. Ruim voor je gaat slapen je slaapkamer op en leg de spullen voor de volgende dag alvast klaar. Zo is het opstarten in de ochtend makkelijker en kom je niet chaotisch op werk aan.
Positivo
Bij jou gaat over het algemeen goed. Alleen de donkere dagen zijn in aantocht en daar heb je last van. Je nachtrust is er door in de war geraakt. Wanneer je nachtrust verstoord wordt door de donkere dagen, en ook je zelfvertrouwen aanpast, is het een gouden tip om even te reflecteren. Blik terug op drie dingen van de dag die goed gingen. Zo val je positief inslaap.
Meer over Gezondheidszaken lezen:
Voldoende water drinken op werk: zo doe je dat!
Wat is een bore-out en hoe herken je deze?
5x snelle gerechten na een lange werkdag
